Không chỉ chứa nhiều chất xơ, vitamin mà nguồn dinh dưỡng trong rau củ còn cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe, giúp sức tăng đề kháng cho cơ thể. Chính vì thế, nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến cáo cần thường xuyên bổ sung các loại rau tốt cho sức khỏe vào chế độ ăn hàng ngày. Dưới đây Ghiền Ăn gợi ý bạn 10 loại rau củ dinh dưỡng phổ biến nên đưa vào thực đơn hàng ngày của gia đình.

rau củ quả
Các loại rau củ chứa ít calo, giàu vitamin và khoáng chất rất tốt cho sức khỏe.

Cải bó xôi – Rau nấu canh tốt cho sức khỏe

Cải bó xôi hay rau bina là loại rau chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Trong 30g cải bó xôi có tới 56% nhu cầu vitamin A và toàn bộ nhu cầu vitamin K hàng ngày cho cơ thể. Bên cạnh đó, cải bó xôi còn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Nghiên cứu cho thấy rằng những loại rau có màu xanh đậm như cải bó xôi rất giàu lutein và beta-carotene. Đây là hai loại chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ ung thư, bệnh huyết áp và đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch.

Để giữ nguyên thành phần dinh dưỡng trong các loại rau tốt cho sức khỏe như cải bó xôi thì sau khi sơ chế, bạn nên nhúng qua nước sôi rồi vớt ra. Sau đó, bạn rửa lại với nước lạnh để giảm vị chát và axit oxalic không tốt trong rau.

cải bó xôi
Cải bó xôi hay rau bina là loại rau chứa hàm lượng dinh dưỡng cao.

Cải Brussel – Rau tốt cho sức khỏe, chống oxy hóa tốt

Cải Brussel là nguồn thực phẩm giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất. Đặc biệt, cải Brussel còn chứa nhiều hợp chất thực vật hỗ trợ bảo vệ sức khỏe toàn diện.

Theo nghiên cứu, trong cải Brussel chứa nhiều kaempferol – loại chất chống oxy hóa đặc biệt nhằm ngăn chặn sự tổn thương ở tế bào. Tiêu thụ cải Brussel sẽ làm tăng 15 – 30% loại enzyme đặc biệt giúp kiểm soát quá trình thải độc, giảm nguy cơ ung thư đại thực tràng.

Cải Brussel ngon hơn khi được nấu vừa chín tới. Nếu nấu chín quá, cải sẽ dễ bị nhũn và đắng. Bạn có thể hấp cách thủy để giữ trọn độ ngon của cải.

bát bắp cải Brussel
Cải Brussel chứa nhiều kaempferol – một chất chống oxy hóa đặc biệt.

Cải xoăn Kale – Cung cấp nhiều vitamin tốt cho sức khỏe

Cải xoăn Kale cũng là một trong các loại rau tốt cho sức khỏe nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao và có chứa các chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể. Bên cạnh đó, rau cải xoăn Kale bổ sung rất nhiều vitamin A, B, C, K, kali, canxi, đồng,… cho cơ thể phát triển khỏe mạnh.

Một nghiên cứu cho thấy, nếu cơ thể hấp thụ 150ml nước ép cải xoăn Kale mỗi ngày thì có thể tăng lượng cholesterol HDL đến 27%, giảm cholesterol LDL tới 10% trong vòng 12 tuần.

Cách chế biến cải xoăn Kale đơn giản nhất là xào. Cải xào có độ thơm ngon, đậm vị nhưng vẫn giữ được trọn vẹn hàm lượng dinh dưỡng.

cải xoăn Kale
Cải xoăn Kale sẽ bổ sung rất nhiều vitamin A, B, C, K, kali, canxi cho cơ thể.

Cải cầu vồng – Hỗ trợ sức người bệnh tiểu đường

Cũng là một trong các loại rau tốt cho sức khỏe, cải cầu vồng chứa ít kalo, giàu vitamin và khoáng chất. Trong 36g cải cầu vồng có chứa 7 kalo, 1g chất xơ, 1g protein cùng nhiều vitamin khác gồm vitamin A, C, K, mangan và magie. Nhờ hàm lượng dưỡng chất cao mà cải cầu vồng còn có khả năng ngăn ngừa tổn thương gây ra bởi bệnh tiểu đường tuýp 2. Các hoạt chất trong cải cũng giúp làm giảm lượng đường huyết, ngăn ngừa sự phát triển của các gốc tự do gây bệnh.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa trong cải cầu vồng có thể bảo vệ gan, thận tránh khỏi những biến chứng của bệnh tiểu đường. Đây là một trong các loại rau tốt cho sức khỏe mà bạn nên ăn thường xuyên để khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

cải cầu vồng
Cải cầu vồng chứa ít calo, giàu vitamin và khoáng chất.

Bắp cải tím – Bảo vệ tổn thương tim mạch và gan

Nghiên cứu cho thấy bắp cải giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu và bảo vệ tim mạch, gan rất tốt. Trong 89g bắp cải tím có chứa khoảng 2g chất xơ và 85% nhu cầu vitamin C cần thiết hàng ngày cho cơ thể.

Không chỉ vậy, bắp cải tím còn chứa hàm lượng vitamin C, chất xơ và anthocyanin giúp giảm viêm và hạn chế nguy cơ tổn thương gan và tim mạch. Nên chọn loại bắp cải có hình dáng tròn, tránh chọn loại dẹp hoặc bầu dục. Đặc biệt, khi ấn vào có cảm giác cứng thì đó là bắp cải tươi ngon và tốt cho bữa ăn.

bắp cải tím
Bắp cải tím còn chứa hàm lượng vitamin C, chất xơ và anthocyanin giúp giảm viêm.

Cải rổ – Giảm thiểu bệnh tật

Rau cải rổ là một trong những loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao về hàm lượng dưỡng chất và khả năng phòng chống bệnh tật. Trong 190g rau cải rổ nấu chín có chứa 5g chất xơ, 4g protein và 27% nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể.

Bên cạnh đó, rau cải rổ còn cung cấp nguồn canxi tốt, giúp tăng cường sức khỏe xương, giảm thiểu nguy cơ loãng xương. Có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nên cải rổ cũng giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm như tăng nhãn áp,…

rau rổ
Rau rổ là một trong những nguồn thực vật cung cấp nguồn canxi tốt.

Su hào – Phòng chống tiểu đường và kháng viêm

Su hào là loại thực vật có rất nhiều chất xơ và có khả năng cung cấp tới 140% nhu cầu vitamin C hàng ngày cho cơ thể. Nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa trong su hào có thể giúp chống lại các chứng viêm và bệnh tiểu đường. Đặc biệt, trong su hào đỏ sẽ có gấp đôi lượng chất chống oxy hóa phenolic nên có tác dụng chống bệnh tiểu đường và kháng viêm mạnh hơn.

Su hào được xem là “thần dược” của mùa đông. Nếu ăn su hào thường xuyên vào mùa đông sẽ giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch, nâng cao khả năng phòng ngừa và đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, hệ tiêu hóa, xương, thần kinh và cơ,… Su hào đặc biệt thích hợp với người đang ăn kiêng vì đáp ứng lượng vitamin và khoáng chất vừa đủ, không vượt quá lượng kalo, hạn chế nguy cơ thừa cân.

su hào
Su hào được xem là “thần dược” của mùa đông. (Ảnh: Internet)

Rau mầm – Rau chứa hàm lượng dinh dưỡng cao

Rau mầm được ưa chuộng bởi chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho cơ thể như vitamin E, chất xơ, vitamin C, vitamin B, protein,… Dinh dưỡng từ rau mầm có thể kể đến việc mọc mầm giúp tăng giúp tăng hàm lượng protein, axit amin thiết yếu. Quá trình nảy mầm giúp tăng mức độ folate, protein, phốt pho, magie, vitamin C và K, mangan,…

Bên cạnh đó, rau mầm còn chứa nhiều enzym tiêu hóa và thành phần chất chống oxy hóa cực tốt. Nghiên cứu còn cho thấy rau mầm giúp kiểm soát đường trong máu, tốt cho tim mạch, dễ tiêu hóa.

Tùy từng loại khác nhau mà rau mầm có vị thơm đến mát dịu hoặc cay nồng. Rau mầm thường được dùng ăn kèm với bánh mì, sandwich, salad hoặc để trang trí cho các món súp thêm bắt mắt.

Rau xà lách – Rau tốt cho sức khỏe, kích thích ngủ ngon

Trong Đông Y, rau xà lách được biết đến như một loại rau có vị ngọt đắng, tính mát, giúp giải nhiệt, lọc máu, giảm đau, kích thích tiêu hóa, gây ngủ và chống ho. Dinh dưỡng trong rau xà lách có thể kể đến kẽm, canxi, đồng, kẽm, carotene, vitamin C,…

Đặc biệt, xà lách chứa rất nhiều muối khoáng, magie giúp cơ thể luôn tỉnh táo, giảm stress, tăng cường chức năng não và mô cơ. Xà lách còn là thần dược với những người mất ngủ vì chứa hàm lượng letucarium – chất gây ngủ. Trong xà lách còn chứa chất sắt, chất xơ và vitamin B9 tốt cho sự phát triển của thai nhi và trẻ nhỏ.

Ngoài ra, rau xà lách còn hỗ trợ thanh lọc máu, lợi tiểu, thải độc tố ra khỏi cơ thể. Bạn có thể kết hợp xà lách với nhiều món ăn hàng ngày như salad, món cuốn, sinh tố,…

Xà lách
Xà lách chứa nhiều muối khoáng, magie giúp cơ thể luôn tỉnh táo, giảm stress. (Ảnh: Internet)

Cải xoong – Bảo vệ cơ thể khỏi bệnh ung thư

Cải xoong được biết đến là loại rau có khả năng hỗ trợ thanh lọc máu. Thành phần dinh dưỡng giàu lưu huỳnh, hỗ trợ hấp thụ protein, xây dựng tế bào trong rau cải xoong giúp làn da và tóc luôn khỏe mạnh. Bên cạnh đó, cải xoong còn chứa nhiều khoáng chất như magie, phốt pho, canxi cần thiết cho sức khỏe của xương.

Rau cải xoong chứa nhiều hợp chất thực vật đóng vai trò là chất chống oxy hóa, giúp chống lại tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Chế độ ăn giàu cải xoong có thể giúp giải độc, làm sạch hệ tiêu hóa, chống lại stress oxy hóa, ngăn chặn nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Rau cải xoong
Cải xoong được biết đến là loại rau giúp thanh lọc máu. (Ảnh: Internet)

Ngoài ra, trong rau cải xoong có chứa hàm lượng chất phytochemical. Đây là chất hỗ trợ phòng chống bệnh ung thư. Isothiocyanates trong cải xoong có tác dụng ngăn ngừa ung thư phổi, ruột kết, tuyến tiền liệt và ung thư da. Đặc biệt thành phần isothiocyanates và sulforaphane sẽ giúp ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư vú.

Xây dựng chế độ ăn khoa học với các loại rau tốt cho sức khỏe

rau tốt cho sức khỏe
Chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học với đầy đủ các nhóm chất rất tốt cho sức khỏe. (Ảnh: Internet)

Một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học là chế độ chứa đầy đủ các nhóm thực phẩm, rau nấu canh tốt cho sức khỏe. Thực đơn bữa ăn hàng ngày có sự góp mặt của rau củ ăn giàu dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và hạn chế bệnh tật. Theo Boldsky, thanh lọc cơ thể thường xuyên sẽ giúp loại bỏ nhiều độc tố, máu lưu thông tốt hơn, nâng cao tình trạng sức khỏe.

Các loại rau tốt cho sức khỏe được bổ sung tự nhiên là bí quyết sống khỏe mỗi ngày, đẩy lùi bệnh tật và cải thiện chất lượng đời sống. Truy cập Ghiền Ăn để cập nhật thêm nhiều bí quyết nấu ăn và các món ngon dinh dưỡng để xây dựng thực đơn khoa học cho cả gia đình nhé. Hoặc bạn có thể mở app Capichi, đặt mua các loại rau xanh dinh dưỡng tại hệ thống siêu thị và cửa hàng rau chất lượng cao.

Tram Anh.